Birçoğumuz için kahve günlük beslenmemizin bir parçası. Bu nedenle kahvenin besin değerlerini merak ediyor, her gün ne tükettiğimizi bilmek istiyoruz.
Peki, sosyalleşmek, neşelenmek ya da sadece sevdiğimiz için tükettiğimiz kahve hangi noktada zararlı hale geliyor?
Kahvenin Besin Değerleri
Kahve, kalorisi çok düşük olmasının yanı sıra sağlık ve enerji için faydalı olabilecek bir dizi vitamin ve mineral içeriyor. Bir kahvenin besin değerleri profili farklı kahve türlerine göre değişiklik gösterebiliyor.
Krema veya şeker eklenmemiş (240 gr) bir fincan demlenmiş siyah kahve 2,4 kalori, 0,3 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 0 gr yağ içeriyor. Aynı zamanda potasyum ve magnezyum kaynağı.
Şimdi sırasıyla kahve besin değerlerine bakalım.
Kahvenin, insan diyetindeki en büyük antioksidan kaynaklarından biri olduğunu biliyor musunuz?
Karbonhidrat
Kahvede karbonhidrat var mı? Süt veya tatlandırıcı içermeyen sade siyah kahvede hiç karbonhidrat bulunmuyor.
Yağ
Kahvede yağ var mı? Sade kahve, kahve çekirdeklerinden ekstraksiyon esnasında çıkarılan doğal yağları barındırıyor.
Bunun yanında sütlü ya da kremalı kahvede olduğu gibi içeceğe farklı maddelerle birlikte daha fazla yağ eklenebiliyor.
Protein
Kahvede protein var mı? Kahvenin protein değeri yani, kahve protein miktarı, 240 gr demlenmiş kahve başına 270-300 mg. Kahvenin protein seviyelerini artırmak için süt, tereyağı gibi protein içeriği yüksek maddeler eklemek gerekiyor.
Bir kapuçino, sade siyah kahveden daha fazla protein içeriyor.
Vitamin
Kahvede hangi vitaminler var? Kahvede B2 vitamini, B3 vitamini ve B5 vitamini olmak üzere sağlığınız için faydalı olan üç farklı vitamin bulunuyor. 100 gr kahvede 0.1 mg B2 vitamini, 0.2 mg B3 vitamini, 0.3 mg B5 vitamini bulunuyor.
Kahvenin içindeki vitaminlerin faydaları arasında enerjiyi artırmak, cildi sağlıklı hale getirmek ve sindirimi iyileştirmek bulunuyor.
Tüm B vitaminleri, vücudun enerji oluşturmak için protein, yağ ve karbonhidratları parçalamasına yardımcı oluyor.
Mineral
Kahvede potasyum var mı? Kahvede magnezyum var mı?
Kahve, kalsiyum ve potasyum olmak üzere beş farklı mineral içeriyor. 100 gr kahvede 2 mg kalsiyum, 49 mg potasyum, 3 mg magnezyum, 3 mg fosfor ve 2 mg sodyum bulunuyor.
Fakat kahvenin mineral içeriği nasıl hazırlandığına bağlı. Örneğin, espresso kahve, 100 g’da 115 mg potasyum içeriyor.
Kahvedeki minerallerin kemikleri güçlendirmek ve kan basıncını düşürmek gibi birçok faydası var.
Kalori
Kahve kaç kalori? Sade, siyah kahve, kahvenin besin değerleri açısından 100 ml başına 1 kalori içeriyor. Bu kahve kalori değerinin asıl nedeni protein seviyesinin minimumda olması.
Süt, tatlandırıcılar, şuruplar, şeker ve krem şanti eklediğinizde, tek bir kahve içeceği daha zengin bir tatlıya dönüşüyor ve kahve çeşidine göre kahve kalorisi artıyor.
Sade kahve neredeyse kalorisiz, minimum miktarda protein içeriyor. Karbonhidrat ve yağ oranları sıfır.
Kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve sodyum olmak üzere az miktarda mineral ve vitamin içeriyor.
Sıkça Sorulan Sorular
Tarçın Kahveyi Besin Değeri Açısından Destekliyor Mu?
Evet tarçın, kahveye lif ekleyerek, kalsiyum, potasyum ve fosfor gibi mineral seviyelerini artırarak ve mineral manganez ekleyerek kahvenin besin değerini destekliyor.
Çeyrek çay kaşığı öğütülmüş tarçın, 300 mg lif, 6.5 mg kalsiyum, 2.8 mg potasyum, 0.4 mg fosfor ve 0.1 mg manganez içeriyor.
Kahvenize çeyrek çay kaşığı tarçın ekleyerek kalori içeriğini 2 kalori ve karbonhidrat oranını 500 mg artırabilirsiniz.
Kahvenin Besin Değeri Kahve Türlerine Göre Değişir Mi?
Evet, kahvenin besin değeri kahve türüne göre değişir. Sade siyah kahve çeşitleri sadece vitamin, mineral ve kalori seviyelerinde farklılık gösterir.
Kahve dışında başka maddeler de içeren (süt, şeker, şurup vb.) kahve türleri, farklı vitamin, mineral ve kalori değerlerine sahip olur.
Espresso’nun besin değeri; 30 ml’lik porsiyon başına 3 kalori, 100 mg yağ, 4.1 mg sodyum ve 0 mg protein.
Butter Proof (Kurşun geçirmez) kahvenin besin değeri; 180 ml porsiyon başına 246 kalori, 27.6 gr yağ, 138 mg sodyum ve 400 mg protein.
Kahve Çekirdeklerinin Besin Değeri Nedir?
Çekirdek kahvenin besin değerleri hazır kahvenin besin değerlerinden farklı. Hazır kahve, çoğunlukla sudan oluşuyor ve yalnızca az miktarda çözünmüş kahve katıları bulunduruyor.
Kahve çekirdekleri genellikle tek başına tüketilmiyor. Bu nedenle 100 g başına kesin besin değerinin hesaplanması zor.
Bununla birlikte, kahve çekirdeklerinin demlenmiş kahve ile aynı makro besinleri, vitaminleri ve mineralleri içerdiğini ancak daha konsantre bir biçimde olduğunu biliyoruz.
Yani kahve çekirdekleri yemeye karar verirseniz, daha yoğun miktarda kafein alacağınızı unutmayın.
100 gr kavrulmuş kahve çekirdeği çeşidine göre 8000-1200 mg protein, 1.140-2910 mg potasyum, 750-3100 mg magnezyum, 49-2700 mg kalsiyum, 19-4030 mg fosfor ve 1-1470 mg sodyum içeriyor.
Bir de 100 gr normal demlenmiş siyah kahvenin değerlerini düşünün. Sadece 120 mg protein, 49 mg potasyum, 3 mg magnezyum, 2 mg kalsiyum, 3 mg fosfor ve 2 mg sodyum içeriyor.
Genelde çikolata kaplı kahve çekirdekleri atıştırmalık olarak tüketiliyor. Fakat bu durumda çikolata nedeniyle besin değeri oldukça değişiyor.
100 gr sütlü çikolata kaplı kahve çekirdeği 549 kalori, 33 gr yağ, 50.8 gr şeker, 7.4 gr protein ve 70 mg sodyum içeriyor.
Kafeinsiz Kahvenin Besin Değeri Nedir?
Kafeinsiz kahvenin besin değeri, normal kahvenin besin değeri ile hemen hemen aynı.
Tek fark, kafein oranı. 100 gr kafeinsiz kahve 100 mg protein, 2 mg kalsiyum, 54 mg potasyum, 5 mg magnezyum, 1 mg fosfor ve 2 mg sodyum içeriyor.
Bir Fincan Kahvenin Besin Değeri Nedir?
Bir fincan kahvenin besin değeri, fincanın boyutuna ve kahve türüne bağlı. Çoğu insanın bir fincan kahve olarak nitelendirdiği miktar, 180 ml demlenmiş kahve.
Bu miktar kahve besin değeri olarak 2 kalori, 0 mg yağ, 200 mg protein, 3.6 mg kalsiyum, 87.2 mg potasyum, 5.3 mg magnezyum ve 3.6 mg sodyum içeriyor.
Kahvede Vitamin Var Mı?
Evet, kahvede üç farklı vitamin bulunuyor: B2 vitamini, B3 vitamini ve B5 vitamini. B2 vitamini, sağlıklı bir karaciğerin korunmasına ve kataraktın önlenmesine yardımcı oluyor.
B3 Vitamini sağlıklı cildi destekliyor ve kötü kolesterolü azaltıyor. B5 Vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına ve sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı oluyor.
Kahvede Mineral Var Mı?
Evet, kahvede, kalsiyum ve potasyum da dahil olmak üzere sağlığınız için faydalı olan beş farklı mineral var. 100 gr kahvede 2 mg kalsiyum, 49 mg potasyum, 3 mg magnezyum, 3 mg fosfor ve 2 mg sodyum bulunuyor.
Kahve İyi Bir Antioksidan Kaynağı Mı?
Evet, kahvenin besin değerleri antioksidan açısından zengin. Polifenoller dahil olmak üzere iyi bir antioksidan kaynağı. Kahve, insan diyetindeki en büyük antioksidan kaynaklarından biri.
100 gr kahvenin ORAC değeri 2,780. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), belirli bir gıdanın oksidasyona direnme kapasitesini ölçmenin bir yolu.
Önerilen günlük antioksidan alımı 3000-5000 ORAC birimi. Yani 180 ml kahve size günlük antioksidan gereksiniminin %100’ünü sağlıyor.
Kahvede bulunan antioksidanlar, vücudu yaşlanmaya ve kansere karşı korumak da dahil olmak üzere sağlığınız için birçok faydaya sahip. Polifenoller, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetin önlenmesine, ayrıca kilo kaybına yardımcı olabiliyor.
Kahvenin Besin Değerleri Markalara Göre Değişiyor Mu?
Evet, kahvenin besin değeri, kullanılan farklı çekirdekler ve kavurma seviyeleri nedeniyle markaya göre değişiyor. Kahvedeki kafein seviyeleri, kullanılan çekirdek tipine bağlı. Antioksidan seviyeleri hem çekirdek türünden hem de kavurma seviyelerinden etkileniyor.
Robusta çekirdekleri Arabica çekirdeklerinden daha fazla kafein içeriyor. Robusta çekirdekleri %2.2 kafein ve Arabica çekirdekleri %1.2 kafein barındırıyor.
Kavurma seviyeleri de kahvedeki antioksidanların seviyesini etkiliyor. Hafif kavrulmuş kahve, en fazla miktarda antioksidanı barındırıyor. Daha koyu kavrulmuş kahveler, daha düşük antioksidan seviyelerine sahip oluyor.
Örneğin, 100 gr hafif kavrulmuş kahve çekirdeği 3.9-4.3 gr polifenol, 100 gr orta kavrulmuş çekirdek 3.4-3.8 gr polifenol ve 100 gr koyu kavrulmuş kahve çekirdeği 2.9-3.7 gr polifenol içeriyor.
Makro besinlerin, vitaminlerin ve minerallerin seviyeleri markalar arasında önemli ölçüde değişmiyor.
Kahve İşleme Besin Değerini Etkiler Mi?
Evet, kahve işleme kafein ve antioksidan seviyeleri açısından kahvenin besin değerini etkiliyor. İşleme, çekirdeklerin tüketiciye ulaşmadan önce kavurma, granül kahve yapma ya da kafeinsiz kahve yapma gibi gördüğü işlemleri ifade ediyor.
Kafeinsiz işleme, kahvedeki kafeinin %97’sini ortadan kaldırıyor. Kafeinsiz kahve, 180 ml fincan başına 5 mg kafein içeriyor. Normal kahvede bu oran 72 mg.
Kahve çekirdeklerini kavurmak, kahvedeki antioksidan seviyelerini azaltıyor. Bu da, kahvenin besin değerlerinin azalmasına neden oluyor. Kahveden en fazla miktarda antioksidan almak isterseniz hafif veya orta kavrulmuş kahve çekirdeklerini tercih edebilirsiniz.
İşleme, kahvede bulunan makro besinlerin, vitaminlerin ve minerallerin miktarlarında yalnızca minimum bir fark yaratıyor.
Örneğin, kafeinsiz kahve ve instant kahve, normal kahve ile hemen hemen aynı protein, kalsiyum ve B3 vitamini seviyelerine sahip.
Granül Kahvenin Besin Değerleri
Instant ya da hazır kahve olarak bilinen granül kahvenin besin değerleri, normal kahve ile hemen hemen aynı.
100 gram demlenmiş granül kahve, 100 mg protein, 4 mg kalsiyum, 30 mg potasyum, 4 mg magnezyum, 3 mg fosfor ve 4 mg sodyum içeriyor.
100 gr normal demlenmiş kahve ise 120 mg protein, 2 mg kalsiyum, 49 mg potasyum, 3 mg magnezyum, 3 mg fosfor ve 2 mg sodyum içeriyor.